Пару лет назад я привезла из Калифорнии блендер и начала свои эксперименты в области смузи и зеленых коктейлей. Мой Nutribullet 900 способен превратить в смузи все что угодно в считанные секунды, от его звука до сих под подпрыгивает вся семья, включая собаку. Я часто экспериментирую со вкусами, закидываю в блендер самые разные комбинации продуктов, которые нахожу в холодильнике. Иногда получается очень вкусно (ура!), иногда (довольно часто) — спорно. Что ж, это цена экспериментов!

Скажу сразу огромное спасибо талантливым ребятам @alex.const & @ilya_kuptsov_, благодаря которым случилась эта съемка и фотосессия. Это первый рецепт из нашей работы, скоро будут еще!

Со временем у меня выработался определенный набор подходов к приготовлению и употреблению «идеального» смузи.

Чаще всего фруктовые смузи я делаю в первой половине дня (между завтраком и обедом). В летнее время смузи могу съесть вместо (но не вместе!) традиционного завтрака, в этом случае смузи делаю более питательным — добавляю орехи, семена конопли, льна. Зелёные смузи подойдут для полдника или как вариант лёгкого ужина.

В моем холодильнике всегда есть замороженные бананы и киви. Я их использую для смузи, смузи-боулов. Банан дает кремовую текстуру и прохладу, смузи все-таки приятнее употреблять в прохладном виде. Кроме банана такую текстуру могут дать авокадо (подходит к любому напитку благодаря своему нейтральному вкусу), киви, манго.

Как правило, в смузи есть 5 составляющих: основа + фрукты-ягоды + овощи-зелень + добавки + специи.

Основа смузи. В качестве основы я чаще всего беру обычную воду или растительное молоко. Также подойдет кокосовая вода, травяные чаи (из липы, мяты, мелиссы, ромашки, иван-чая), натуральные соки. Их можно сделать заранее и хранить в морозильнике в виде кубиков льда.

Жидкость лучше добавлять постепенно, по консистенции смузи должен быть достаточно густым и насыщенным. Основной для смузи может быть и натуральный йогурт (например, греческий) – это уже основа для сытного варианта, который может заменить полноценный прием пищи.

Фрукты и ягоды. Я беру фрукты с низким гликемическим индексом (несладкие яблоки, киви), также хорошо подходит ананас, хорошо сжигающий жиры. Ягоды — свежие или замороженные, выбор самый широкий. Не стоит сочетать яркие ягоды (черника, черная смородина и др.) с темной зеленью — на выходе получите смузи неаппетитного оттенка. Если очень хочется сладкого вкуса — добавляю финик, чернослив. Сырые какао-бобы дают шоколадный оттенок напитку.

Смузи только из фруктов — это десерт, который только спровоцирует резкий скачок инсулина и вскоре голод вернется к вам снова. Ягоды можно добавлять без ограничений, они не влияют на уровень сахара.

Овощи и зелень. На мой вкус, смузи — отличная идея для того, чтобы вкусно и регулярно употреблять овощи. Стебли сельдерея отлично подходят для смузи, огурцы. Выбор зелени по истине велик: петрушка, кейл, мангольд, шпинат, мята, проростки пшеницы и так далее. Смешивая зелень, я добавляю сок лимона, лайма, апельсина или грейпфрута — получается освежающий яркий вкус, цитрусовые хорошо оттеняют зелень.

Важно не просто перемолоть себе гору зелени с водой (это даст только клетчатку), но и дополнить напиток правильными жирами. Это может быть масло (авокадо, льна, кокоса, виноградной косточки и другие — у каждого из них целый набор полезных свойств), орехи, авокадо, арахисовая паста.

Специи и добавки. Здесь также простор для фантазии. В смузи можно добавлять орехи, суперфуды, специи (куркуму, перец, кардамон, имбирь). Добавьте в смузи растительный протеин (конопляный, тыквенный, подсолнечный) — это отличный вариант получит значительную часть дневной порции белка, у многих из нас в рационе дефицит белка. В моих добавках часто коллаген, витграсс, псиллиум, мака, чиа.

Употреблять смузи нужно сразу же — постояв несколько часов смузи теряет часть полезных витаминов, меняет цвет. Замораживать тоже не рекомендуется.

Вот несколько рецептов зелёных смузи, которые мне очень нравятся. Плюс это настоящие витаминные бомбы. Вы можете их повторить или прочитать и сразу забыть. И вместо этого сделать себе свой идеальный вариант смузи. Руководствоваться можно простым соотношением:

  • 1 фрукт, 2 овоща и горсть зелени;
  • 2/3 стакана жидкости;
  • 1 ч. л. масла;
  • щепотка любого суперфуда и специй.

Есть еще масса вариаций ягодных смузи, про них будет отдельный пост.

Зелёный смузи с миндалём

  • 1 пучок шпината
  • 1 пучок петрушки
  • 1 яблоко
  • 2 киви
  • кокосовая вода
  • горсть миндаля
  • лёд (при необходимости)

Зеленый смузи с кейлом 

  • 1 пучок шпината
  • 1 огурец
  • 1 зелёное яблоко
  • 1 пучок кейла
  • 1 стебель сельдерея
  • 1/2 груши
  • 1 см корня свежего имбиря
  • сок 1/2 лайма
  • вода
  • лёд (при необходимости)
  •  

Зелёный смузи с манго

  • 1/2 авокадо 
  • 1/2 манго
  • 1 стебель сельдерея
  • 1 киви
  • 1 горсть шпината
  • 1 ч.л. витграсса
  • щепотка куркумы
  • 1 см корня свежего имбиря
  • вода
  • лёд (при необходимости)
  •  

После тренировки я могу сделать себе с листьями кейла, бананом, какао-бобами на основе миндального молоко, каплей масла. Магний, калий, кальций — то, что нужно моему организму после занятий спортом.